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腰が痛かったり首が痛かったり。
座りっぱなしが続くとどうしてもこんな状態が出てきます。
ひどくなると、背中や腕、足、目にも負担が…しんどいですよね。
私はもうずっとデスクワークなので、座りっばなしは体によくないという自覚がとてもあります。
その原因のひとつは、長時間、同じ姿勢を続けているから。
ずっと同じ状態を続けると、身体が悲鳴をあげてくるのです。
ひどいときにはもう、まっすぐ座っていられないほど。
その日をなんとか乗り越えたとしても、翌日も引き続いて痛みが出る…。
座っているだけで腰が痛いとなると、もう作業どころではありませんよね。
そんな状態を回避したいのなら、
椅子と机の位置を調整してみましょう。
たったこれだけでも、ずいぶんと状況は変わるものです。
デスクワークで体が痛くなる原因は
座りっぱなしで身体が痛くなる、辛くなる原因ってなんでしょう。
それは大きく分けて2つ。
- 原因1：同じ姿勢を続けている
- 原因2：椅子や机の高さが合っていない
これらの原因に心当たりがあれば、注意が必要です。
…という私もじつは心当たりがありまくり、対処しています。
原因1：同じ姿勢を続けている
まず、座りっぱなしで同じ姿勢を続けていて、身体を動かさない。
ずっと身体を動かさないでいると、体の同じ部分に長い時間、負担をかけていることになるのです。
そして体の巡りが悪くなり、体がどんどん固まってしまいます。
原因2：椅子や机の高さが合っていない
椅子や机の高さが自分の体に合っていないと、体に思わぬ負担がかかっています。
その姿勢のままで長い時間座っているというのは良くないですよね。
この状態で居続けると、体に悪影響を及ぼし、場合によっては健康を害すことさえあるのです。
デスクワークで体が痛くならないための解消法
デスクワークで体を傷めないためには、日頃から意識して体にいい状態を保つということが大事。
体が辛くなってからでは、なかなか取り返しがつかないので早めに対処していきましょう。
- 解消法1：同じ姿勢を続けない
- 解消法2：椅子や机の高さを自分に合わせる
日頃から同じ姿勢で座り続けるだけで、体を痛めてしまうことがあります。
解消するにはまず、同じ姿勢を続けないことが大事です。
解消法1：同じ姿勢を続けない
頭ではわかっていても、これがなかなか実行できないのが人間…。
しかし日々の習慣で、ついうっかりやり続けることで、体を壊してしまいかねないのです。
だから日頃から意識して気をつけることが大切。
同じ姿勢でいないためには、時間を決めて定期的に動くようにすること。
たとえば、定期的にタイマーをかけるなどし、休憩を取る。
休憩時には必ず席を立ち、軽く体全体を動かしてほぐします。
体が固まってしまわないようにするためには、ただこれだけでもいいのです。
解消法2：椅子や机の高さを自分に合わせる
自分の体に合わせて椅子や机の高さを調整する環境づくりはとても大切。
机や椅子の仕様によっては、これはちょっと面倒だな～と思うかもしれない。
しかし適切な環境にするかしないかで、体にかかる負担がずいぶん違ってきます。
適度に席を立って体を動かしたとしても、座っているときに負荷がかかるような状態では、やはりよろしくない。
体にかかる負荷は常に軽減させる必要があります。
机と椅子が自分にとって正しい位置にあるだけで、正しい姿勢を保つことが楽になるのです。
座っていて体が一番楽な状態を作ると、体が無理をしにくいし、負荷がかかりにくい。
勉強や仕事などで長時間椅子に座っていることが多いなら、必ず、椅子や机の高さを自分の体に合わせておきましょう。
椅子と机の高さを調整して正しい姿勢を保とう
では一体、机と椅子の高さがどのような状態ならいいのでしょうか。
丁度いい椅子の高さとは
丁度よい椅子の高さは、次の3点がすべて当てはまること。
- 椅子に深く座ること
- 膝が直角になること
- 足の裏が床にしっかり着くこと
丁度いい机の高さとは
ちょうどいい机の高さは、座って何をするか？で違います。
丁度いい高さの椅子に座った状態で、肘を直角くらいに曲げた位置
書き物をする場合の机の位置から、5センチ程度を引いた高さ
理想の椅子と机の高さはさきほど書いたような感じですが、実際はなかなかうまく合いにくいもの。
椅子や机の高さが合わない場合には、それぞれで調整する必要があります。
椅子の座面の高さと机の高さとの差を「差尺(さじゃく)」といい、
この差尺が、書き物をするときとパソコン作業をするときでは少々違うのです。
椅子や机の高さが合わない場合の調整
現在使用している椅子や机が合わない。
でも買い換えるのはちょっとむずかしい…。
家ならともかく、会社の場合は勝手に備品を替えるわけにもいかないものですよね。
高さを調整できる椅子や机ならばいいのですが、そうでない場合には自力でなんとかする必要があります。
椅子の高さを調整する方法
椅子の高さを調節する場合、高さが変えられる椅子で、なおかつそれが自分の体にピッタリ合うならばそれでよし。
そうでない場合は、次を参考にどうぞ。
座面に硬めの座布団などを敷いて高さを出す
柔らかい座布団を敷いてしまうと、腰が沈み込んでしまって良くないので、ほどよく硬めのものを選びましょう。
一時期、低反発〇〇というのが話題になり、体にいいとか言われていましたが…実はあれ、違うのですよね～。
踏み台(床と踵との差分が埋まるくらいの厚み)を足元に置く
椅子が高い場合、足が宙に浮いている状態になってしまいます。
これでは足がブラブラしたり、足を組んだり前かがみになったりと、姿勢を崩してしまいがち。
それではだめなので、椅子に深く腰掛けた状態で、足の裏全体がしっかり着くようにするのです。
床と足裏の位置の差分くらいの厚みがある踏み台を置いて座ると安定します。
厚みの丁度いいダンボールでも電話帳でもいいのですよ。
◇ 私が実施している調整方法
私の場合、体に負荷がかかるととても良くない状態になってしまうので、体への負担をなるべく少なくしようと、会社でも自宅でも、まず座面に硬めの座布団を敷いています。
それで座面が高くなり、足が床から少し浮く状態だったので、足元に差分くらいの踏み台を置いています。
会社に居るときには、高さの低い箱を。
その箱が凹まないように、中に詰め物をして。
家では、古くて硬い座布団を折り曲げて紐で固定し、これを足元に置いて踏んでいます。
簡単なことですが、これらをやるだけでも、全く対策をしないよりはずいぶん良いですよ。
机の高さを調整する方法
高さを調整できる机というのは、元から高さ調整の仕様があるデスク以外では、なかなか難しいかと思います。
ですがこれも考えたり調べてみると、いろいろとやり方はあるものです。
- 机の脚を底上げする
- 天板の上に高さのあるものを置く
机の脚を底上げするには、専用のグッズなどがホームセンターなどで売られています。
たとえば、こんなもの↓
4本脚だけではなく、板状の机の脚などさまざまな形状に合うようなものが販売されているので、とても便利です。
目的の机の脚の形状や太さ、底上げする高さ、耐重量などを考慮して探してみるといいでしょう。
「高さ調整脚」とか「継ぎ脚」という名前で検索してみると見つかりますよ。
私も自分の机に継ぎ脚を履かせて少し高くしました。
やはり低いままよりは、ずいぶん快適になりましたよ。
机の脚を底上げするのは大掛かりで大変…ということなら、机の上に台になるようなものを置いて高さを出すという手もあります。
机の高さに合わせて、椅子の高さを調整する。
机が高い場合は、机の高さに合わせて椅子の高さを調整し、踵が浮いた高さの踏み台を置いて座ります。
パソコン画面の位置を調整する
机の高さに関係しますが、パソコン画面の位置というのも重要です。
パソコン画面の位置は、正しい姿勢の状態で、少し視線が下向きになるくらいの位置に置くと、首や目が疲れにくくなります。
- デスクトップパソコンの場合
モニターの下に高さに合わせた台を置く - ノートパソコンの場合
本体の下に、高さや角度調整が可能なパソコンスタンドを置く
私が日頃使っているのは、モニターと本体が一体型のデスクトップパソコン。
画面の位置が低く、つい姿勢が悪くなりがちでした。
今は厚みのある横長のスチロールを台にしてパソコンを置いています。
これでも以前よりは随分見やすく、姿勢は楽になったのですが…
もうちょっと高さのある台にしたほうが楽かなぁ…なんて最近思ってます。
ノートパソコンの場合は、デスクトップパソコンと違ってモニターとキーボードがくっついているので、さらに姿勢が悪くなりがち。
以前、会社から支給されていたパソコンがノート型だったので、これがかなりキツかった…。
ノートパソコンを使う場合には、高さや角度調節ができるパソコンスタンドを使用するほうがいいでしょう。
椅子とともにキーボードの位置も高くする
近年では、パソコン画面の位置が高いということはあまりなさそうなのですが…
机の天板の位置が高ければ、おのずとパソコン画面の位置も高くなりますよね。
その場合は、目線を合わせるために椅子の座面を高くするなどし、キーボードの下にも台を置いて高さを調整します。
もしくは、パソコン画面を机より低い位置になるように置くなど、工夫が必要です。
机の高さと椅子の高さがあまりに合わない場合は、高さを変えられる椅子を新調するほうが体のためにはいいでしょう。
座るか立つかの選択
手書きの作業やパソコン作業をするとき、座る状態を長く続けるから辛いのです。
会社でのデスクワークの他、リモートでの在宅ワークでも同じ。
事務仕事などは座り作業が普通ですが、立って作業をするということも考えてみるといいでしょう。
座りっぱなしだとどうしても腰に負担をかけてしまうので、立ったり座ったりができると便利です。
現状の机を使いながら、立ったまま作業するということも工夫次第でできます。
私は一時期、自前で台を作ってみたりして立ち作業を試したこともありました。
市販品では、卓上のスタンディングデスクというものもあるので、目的に応じて探してみるといいでしょう。
椅子や机を買い換えるなら
自分の体に合う、丁度いい机や椅子の高さは、事前に計算することができます。
新たに椅子と机を買い換える場合には、あらかじめ確認しておくといいでしょう。
体に合う机と椅子の高さの自動計算ができるサイトさんがありましたので紹介します。
「デスク秘密基地化計画」という面白いスローガンを掲げている、ゲーミング家具ブランド「Bauhutte」さんのページです。
自分の身長を入れると、丁度いい座面の高さと机の高さを教えてくれます。
◇ 座位
◇ 立位
座りっぱなしのデスクワーク。
やり方ひとつで、体が楽な状態にもなるし、辛くてしんどいものにもなったりします。
- 体を定期的に動かすこと
- 椅子と机の高さを調整すること
この2つを忘れずに。
これだけでずいぶんと体への負担が軽減され楽になるものですよ。
ぜひぜひ、試してみてくださいな～^^
